Дыхание в практике йоги
Дыхание играет чрезвычайно важную роль в йоге. В восьмиступенчатой йоге Патанджали выделяется целый раздел, посвященный регуляции дыхания, называемый пранаямой («прана» - жизненное дыхание, «айама» - сохранение, накопление, сдерживание). Но техники этой дыхательной йоги сложны и небезопасны. Их следует практиковать не раньше, чем через год систематических занятий йогой, и исключительно под руководством опытного йога-тичера. Поэтому в настоящей статье мы не будем их рассматривать.
Однако, в отношении дыхания есть правила и приемы, на которые следует обратить внимание даже новичку в йоге. Во-первых, дыхание во время практики йоги должно быть абсолютно свободным, без задержек, плавным и естественным. Следите, чтобы оно оставалось таковым при выполнении асаны, а также на входе и на выходе из нее. Рисунок, глубина и частота дыхания могут быть различными в разных позах йоги, но плавность и свобода дыхания должны поддерживаться неизменно. Никакие техники сознательной регуляции дыхания (такие, как удджайи) на начальном этапе применять не следует. После выполнения асаны дыхание должно сразу же вернуться к тому, каким было до ее выполнения. Если этого не происходит и вам приходится какое-то время восстанавливать дыхание – значит, вы передерживаете асану по времени и недостаточно внимания уделяете расслаблению в ней.
Физиология дыхания
Физиологи выделяют два типа дыхания: грудное и брюшное.
Грудное дыхание осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. При этом, грудная клетка расширяется, и происходит вдох. Когда мышцы сокращаются, грудная клетка сжимается, и происходит выдох.
Брюшное дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Диафрагма – это куполообразная мышца, которая прикрепляется к нижним ребрам и позвоночнику и отделяет грудную полость от брюшной. В момент сокращения она уплощается, расширяя грудную полость. Так происходит вдох. Затем, она расслабляется, выгибается вверх и осуществляет выдох.
Однако, в отношении дыхания есть правила и приемы, на которые следует обратить внимание даже новичку в йоге. Во-первых, дыхание во время практики йоги должно быть абсолютно свободным, без задержек, плавным и естественным. Следите, чтобы оно оставалось таковым при выполнении асаны, а также на входе и на выходе из нее. Рисунок, глубина и частота дыхания могут быть различными в разных позах йоги, но плавность и свобода дыхания должны поддерживаться неизменно. Никакие техники сознательной регуляции дыхания (такие, как удджайи) на начальном этапе применять не следует. После выполнения асаны дыхание должно сразу же вернуться к тому, каким было до ее выполнения. Если этого не происходит и вам приходится какое-то время восстанавливать дыхание – значит, вы передерживаете асану по времени и недостаточно внимания уделяете расслаблению в ней.
Физиология дыхания
Физиологи выделяют два типа дыхания: грудное и брюшное.
Грудное дыхание осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. При этом, грудная клетка расширяется, и происходит вдох. Когда мышцы сокращаются, грудная клетка сжимается, и происходит выдох.
Брюшное дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Диафрагма – это куполообразная мышца, которая прикрепляется к нижним ребрам и позвоночнику и отделяет грудную полость от брюшной. В момент сокращения она уплощается, расширяя грудную полость. Так происходит вдох. Затем, она расслабляется, выгибается вверх и осуществляет выдох.
Брюшной тип дыхания значительно более выгоден, чем грудной. Давайте рассмотрим, почему.
Во-первых, брюшное дыхание задействует значительно больший объем легких, чем грудное. Следовательно, оно эффективнее способствует газообмену. Это можно ощутить при интенсивных физических нагрузках.
Во-вторых, при грудном дыхании нижние отделы легких не включаются в работу, что провоцирует развитие застойных явлений, хронических бронхитов, астмы и т.д.
В-третьих, работа диафрагмы важна не только для правильного дыхания. Диафрагма – вообще чрезвычайно важная мышца. Сокращаясь и расслабляясь, диафрагма выталкивает венозную кровь из органов брюшной полости – в первую очередь, печени и селезенки – и проталкивает ее к сердцу. Благодаря этому, диафрагму называют даже «вторым сердцем».
Диафрагма стимулирует перистальтику кишечника и способствует усвоению пищи и дефекации. Наконец, диафрагма массирует также органы тазовой полости, ее работа напрямую сказывается на состоянии матки, яичников, простаты и вообще всех органов мочеполовой системы – как мужской, так и женской.
Теперь вы видите, какую огромную роль играет эта, казалось бы, незаметная мышца. К сожалению, диафрагма редко работает свободно. У большинства людей – особенно женщин – ее работа блокирована. Нас с детства учат держать осанку, втягивать живот, стягивают талию поясами (не говоря уже о корсетах – которые, к счастью, уже в прошлом). В результате, естественный паттерн дыхания нарушается, неизбежно приводя к нарушению работы пищеварительной, дыхательной, мочеполовой, сердечнососудистой систем…
Еще один момент, который следует упомянуть в сравнении этих двух типов дыхания – взаимосвязь дыхания и психики. Чем глубже, медленнее и плавнее дыхание – тем человек более расслаблен и спокоен. Чем более оно прерывисто, часто и поверхностно – тем состояние психики становится более нервным и напряженным. И это напрямую выводит нас на понимание важности брюшного дыхания для психической гигиены вообще и практики йоги в частности. Не установив правильного дыхания, вряд ли нам удастся добиться необходимой глубины релаксации в практике йоги.
Простое упражнение для освоения брюшного дыхания
Сядьте с прямой спиной. Можно сесть со скрещенными ногами, на пятки или даже на стул. Главное – удобство позы и прямое положение позвоночника с сохранением естественного поясничного прогиба. Если удобного положения сидя добиться не удается – можно лечь, подложив предварительно под поясницу небольшой валик, чтобы она не уплощалась.
Положите ладони на живот. Закройте глаза. Полностью расслабьте живот, промежность, лицо, руки и все тело. Некоторое время дышите свободно. Попробуйте уловить легкое движение живота (и ладоней): на вдохе – слегка вперед, на выдохе – назад. Почувствуйте движение диафрагмы, давление ее на все брюшные органы.
Если движение живота уловить не удается, не расстраивайтесь. Пробуйте выполнять это упражнение изо дня в день. Брюшное дыхание естественно для человека в состоянии покоя, рано или поздно вам удастся его ощутить.
Когда ваше ощущение брюшного дыхания станет достаточно отчетливым, можно убрать ладони с живота и практиковать дальше, просто концентрируясь на ощущениях. Дальнейший этап – когда брюшное дыхание станет абсолютно естественным – освоение его выполнения в асанах.
Правильное дыхание крайне важно при выполнении асан и играет значительную роль в их терапевтическом эффекте и способствовать углублению релаксации. Это особенно касается скручиваний, перевернутых поз, наклонов. Даже в силовых асанах, в том числе, затрагивающих брюшной пресс, возможно (и нужно!) освоить брюшное дыхание.
Во-первых, брюшное дыхание задействует значительно больший объем легких, чем грудное. Следовательно, оно эффективнее способствует газообмену. Это можно ощутить при интенсивных физических нагрузках.
Во-вторых, при грудном дыхании нижние отделы легких не включаются в работу, что провоцирует развитие застойных явлений, хронических бронхитов, астмы и т.д.
В-третьих, работа диафрагмы важна не только для правильного дыхания. Диафрагма – вообще чрезвычайно важная мышца. Сокращаясь и расслабляясь, диафрагма выталкивает венозную кровь из органов брюшной полости – в первую очередь, печени и селезенки – и проталкивает ее к сердцу. Благодаря этому, диафрагму называют даже «вторым сердцем».
Диафрагма стимулирует перистальтику кишечника и способствует усвоению пищи и дефекации. Наконец, диафрагма массирует также органы тазовой полости, ее работа напрямую сказывается на состоянии матки, яичников, простаты и вообще всех органов мочеполовой системы – как мужской, так и женской.
Теперь вы видите, какую огромную роль играет эта, казалось бы, незаметная мышца. К сожалению, диафрагма редко работает свободно. У большинства людей – особенно женщин – ее работа блокирована. Нас с детства учат держать осанку, втягивать живот, стягивают талию поясами (не говоря уже о корсетах – которые, к счастью, уже в прошлом). В результате, естественный паттерн дыхания нарушается, неизбежно приводя к нарушению работы пищеварительной, дыхательной, мочеполовой, сердечнососудистой систем…
Еще один момент, который следует упомянуть в сравнении этих двух типов дыхания – взаимосвязь дыхания и психики. Чем глубже, медленнее и плавнее дыхание – тем человек более расслаблен и спокоен. Чем более оно прерывисто, часто и поверхностно – тем состояние психики становится более нервным и напряженным. И это напрямую выводит нас на понимание важности брюшного дыхания для психической гигиены вообще и практики йоги в частности. Не установив правильного дыхания, вряд ли нам удастся добиться необходимой глубины релаксации в практике йоги.
Простое упражнение для освоения брюшного дыхания
Сядьте с прямой спиной. Можно сесть со скрещенными ногами, на пятки или даже на стул. Главное – удобство позы и прямое положение позвоночника с сохранением естественного поясничного прогиба. Если удобного положения сидя добиться не удается – можно лечь, подложив предварительно под поясницу небольшой валик, чтобы она не уплощалась.
Положите ладони на живот. Закройте глаза. Полностью расслабьте живот, промежность, лицо, руки и все тело. Некоторое время дышите свободно. Попробуйте уловить легкое движение живота (и ладоней): на вдохе – слегка вперед, на выдохе – назад. Почувствуйте движение диафрагмы, давление ее на все брюшные органы.
Если движение живота уловить не удается, не расстраивайтесь. Пробуйте выполнять это упражнение изо дня в день. Брюшное дыхание естественно для человека в состоянии покоя, рано или поздно вам удастся его ощутить.
Когда ваше ощущение брюшного дыхания станет достаточно отчетливым, можно убрать ладони с живота и практиковать дальше, просто концентрируясь на ощущениях. Дальнейший этап – когда брюшное дыхание станет абсолютно естественным – освоение его выполнения в асанах.
Правильное дыхание крайне важно при выполнении асан и играет значительную роль в их терапевтическом эффекте и способствовать углублению релаксации. Это особенно касается скручиваний, перевернутых поз, наклонов. Даже в силовых асанах, в том числе, затрагивающих брюшной пресс, возможно (и нужно!) освоить брюшное дыхание.