Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами. 


Способ 1: с глаз долой 

Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы не в тонусе. Однако, еще хуже, когда это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда летом, конечно, придется попотеть. 

Способ 2: напряжение 

Если мышцы не в тонусе это особенно заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь скованность движений. 

Способ 3: спортивная гребля 

У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах, катаясь на лодке. 

Способ 4: домашний фитнес 

Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча:двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной. 

Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. 

Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете. 




Разминка 

Прыжки со скакалкой, импровизация под музыку или бой с воображаемым соперником – отлично подойдут для начала тренировки. 

Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками. 

Тренируем дельтовидную мышцу 

Если в 50-х годах прошлого века люди с покатыми плечами считались модными, то сейчас все изменилось – плечи должны быть прямыми. Этого можно добиться, тренируя дельтовидную мышцу, которая чувствуется тогда, когда мы поднимаем руки вверх. 

Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу. 
Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч. 

Повторяем упражнение 7-10 раз. 
Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем их, не сгибая. 

Повторяем упражнение 7-10 раз. 
Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек. 

Повторяем упражнение 7-10 раз.

Тренируем бицепсы 

Какой мужчина не любит поиграть бицепсами, демонстрируя барышне свою мужественность. Если эта мышца не перекачена, а спортивно подтянута, то она легко украсит и женские руки. Почувствовать бицепс можно в тот момент, когда вы сгибаете руки в локте, укладывая тяжелые сумки с купленной на неделю провизией в багажник. 

Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед. 
Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии. 

Повторяем упражнение 7-10 раз. 
Сгибаем руки в локте по очереди. 

Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.

Тренируем трицепсы 

Если бицепс и дельтовидная мышца в обычной жизни без работы не остаются, то трицепс почти всегда «сидит» на скамейке запасных. Такой малоподвижный образ жизни трехглавой мышцы приводит к тому, что у людей, даже в достаточно юном возрасте, трицепс неприглядно «болтается». Так что, провожая друзей в отпуск и махая им на прощание, можно запросто продемонстрировать окружающим свою вялую трехглавую мышцу. 

Упражнения с гантелями 

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед. 

Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии. 

Повторяем упражнение 7-10 раз. 
Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела. 

Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны. 

Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнения без гантелей - отжимания 

Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение. 

Отжимаемся от стула. 

Повторяем это упражнение 3-5 раз. 
Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч. 

Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении прижимались к телу. 

Повторяем упражнение 3-5 раз. 
Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди. 

Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу. 

Повторяем упражнение 3-5 раз.


Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись.

                                                              Карен Муратов